Люди всегда спрашивают, что лучше съесть, какой выбрать режим питания? Это палео? С низким содержанием углеводов? Интервальное голодание? По сути, они спрашивают: “Какая диета самая лучшая?” В сегодняшней статье мы поделимся своим удивительным ответом.
После многих лет одного и того же вопроса мы все еще не придумали содержательного, однозначного ответа.
Я просто не попадаю ни в один “диетический лагерь”. И это чертовски смущает людей, так как человеческий мозг любит легкую классификацию.
Если бы мы могли создать супер коробку с питанием - мы бы это сделали. Поверьте нам, это сделало бы все намного проще.
Но это просто невозможно сделать.
Вот почему: мы не верим, что существует единственной, абсолютно позитивной и лучшей диеты, которой будет следовать любой человек - легко и постоянно.
Потратьте достаточно времени на работу с клиентами (мы делаем это каждый день) — и вы, вероятно, начнете чувствовать то же самое.
Только представьте себе это разнообразие:
Мы просто не смогли бы помочь всем этим людям улучшить свое питание, если были бы сторонниками единой парадигмы питания.
Можете себе представить?
“Я знаю, что у вас малый бюджет на еду. Но если вы продадите свой автомобиль, вы сможете позволить себе натуральные продукты, которые мы рекомендуем в нашей программе. Это единственный способ стать здоровым и подтянутым".
“Углеводы? Ты не одинок. Они нам всем нравятся. Низкое содержание углеводов - вот что работает, и точка. Инсулин - это враг. Так что попрощайся с сахаром. И макароны. И картошку тоже. И рис...”
“Конечно, мы понимаем моральные и этические обязательства, которые вы чувствуете. Но нужно есть мясо ... вот как мы это делаем. Вам нужны белки и жиры. И именно так питались наши предки. Так что смирись с этим, брось стейк на гриль, и вперед!”.
И хотя эти ответы немного экстремальны, они не так уж далеки от того, что мы слышим каждый день в медиа или читаем в социальных сетях. И это плохо, потому что…
Конечно, если какая—то конкретная идея питания, например палео или вегетарианство, сработала лично для вас, это здорово. Вы должны быть счастливы, что нашли что-то, что помогло вам достичь ваших целей.
Но предположить то, что сработало для вас в какой-то момент вашей жизни при определенном стечении обстоятельств, и теперь все остальные должны следовать той же программе? Ну, это не совсем так просто.
Физиологически человеческое тело может хорошо функционировать при множестве различных условий питания.
Это наглядно демонстрируется изучением традиционного рациона питания различных племен и этнических групп по всему миру.
Здесь большие различия. Тем не менее, все эти люди являются относительно здоровыми людьми с минимальными случаями сердечно - сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, ожирения и т.д.
Это возможно только потому, что человеческий организм удивительно легко приспосабливается к множеству различных диетических условий.
Можно быть здоровым и подтянутым независимо от того, едите ли вы в основном мясо или овощи, жир или углеводы, много раз в день или 3 раза, и так далее.
Когда вы работаете с настоящими людьми, вы должны быть агностиком в области питания.
Открыты для оценки всего и вся, что может сработать. Готовы протестировать новые методы, даже если они противоречат существующим убеждениям или практике. И достаточно самокритичны, признавая ошибки, даже если вам действительно нравится быть правым.
Если мы слишком сильно будем верить в какую-либо конкретную “религию питания”- это зацикливание на самой еде.
И потеря концентрации на том, что наиболее важно: индивидуальные, физиологические и психологические потребности.
Вот еще один пример, почти 90 членов команды Доктор Борменталь - это как конвенция Организации Объединенных Наций по питанию.
Общая тема заключается в том, что все мы практикуем то, что проповедуем. Мы серьезно относимся к здоровью и фитнесу, и внимательно следим за результатами собственного диетического выбора, корректируя его при необходимости.
Мы уважаем выбор друг друга и прекрасно ладим. Мы больше заинтересованы в изучении того, что работает - чем в том, чтобы быть правыми.
Вы, наверное, задаетесь вопросом: как такие совершенно разные программы питания могут привести к положительным результатам?
Наш ответ: Они не так уж отличаются, как вы могли бы подумать.
Большинство эффективных программ питания больше похожи, чем отличаются. (Да, даже палео- и растительное питание.)
При правильном выполнении палеодиеты, диеты на растительной основе, диеты с высоким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием углеводов, частое употребление небольших порций пищи, редкое употребление больших порций пищи и т. д. Все они выполняют следующие задачи:
Я знаю, все хотят поговорить о самой пище — белках, углеводах и жирах. Чего есть больше и чего избегать.
Но исследования показывают, чтопростое уделение большего внимания тому, что вы едите, является ключевым фактором в том, что будете ли вы терять жир, худеть и улучшать свое здоровье.
Независимо от того, приучено ли ваше внимание избегать углеводов, есть больше овощей, искать органическую пищу / пищу на свободном выгуле, избегать продуктов животного происхождения или избегать “не палео” пищи, - все это хорошо.
Потому что более важно - больше заботиться о том, что вы едите в первую очередь.
Сторонники палео- и низкоуглеводных продуктов хотят, чтобы вы ели больше натуральных продуктов животного происхождения на свободном выгуле, которые содержат больше белка, больше жира и минимально обработаны.
Сторонники веганства и высокого содержания углеводов хотят, чтобы вы ели больше натуральных продуктов на растительной основе, которые содержат больше клетчатки, антиоксидантов и минимально обработаны.
Заметили, что здесь общего?
Действительно, очень немногие приверженцы различных диет рекомендуют вам есть больше обработанной, насыщенной химическими веществами “нездоровой” пищи. (Ура)
Вместо этого, почти каждая рекомендует есть цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты. И это наиболее важная рекомендация в области питания из всех, независимо от расщепления белков, углеводов и жиров.
В соответствии с последним пунктом, лучшие специалисты помогают отказаться от продуктов с высокой степенью переработки, в которых часто мало питательных веществ, потому что они были удалены во время обработки. И перейти к более цельным, минимально обработанным продуктам, в составе которых полезные элементы часто остаются нетронутыми.
Таким образом, правильно разработанная диета любого вида устраняет некоторые из наиболее распространенных недостатков питательных веществ (вода, некоторые витамины и минералы, белки и незаменимые жирные кислоты).
Это грандиозно. Мы часто выглядим, чувствуем и действуем ужасно, когда нам не хватает важных питательных веществ. Но через несколько недель после исправления этих недостатков мы ощущаем себя полностью обновленными. (И поскольку трансформация настолько драматична, именно тогда мы часто становимся фанатиками какой-либо диеты.)
Когда мы лучше осознаем что едим, то выбираем более высококачественные и сытные продукты, устраняя дефицит питательных веществ. Мы почти всегда едим меньше общей пищи и чувствуем себя более удовлетворенными. Сжигаем жир. Набираем мышечную массу и лучше работаем.
Обратите внимание, что здесь вам не нужно подсчитывать калории. Сосредоточение внимания на осведомленности о качестве продуктов питания обычно достаточно, чтобы люди могли настроиться на свой собственный голод и аппетит. А это означает контроль калорий без раздражающей математики.
Это также означает, что вы можете сохранить свои результаты / потерю веса. Подсчет калорий имеет срок годности; никто не делает этого вечно.
Когда люди начинают обращать внимание на свое питание, они обычно также начинают думать о физической активности. На самом деле, многие диетические концепции рекомендуют регулярные физические упражнения. (Что является хорошей идеей, поскольку концетрация внимания только на диете может помешать установлению последовательного режима физической активности.)
Когда человек регулярно занимается спортом, сочетая активность высокой и низкой интенсивности, он значительно улучшает свою способность превращать пищу в функциональную ткань (вместо лишнего жира).
Теперь вы можете понять, как различные и хорошо продуманные диетические философии, даже если они и кажутся оппозиционными и антагонистическими, могут способствовать хорошему здоровью, составу тела и долголетию.
Вот почему …
Без сомнения. Нет ни одной абсолютно положительной и лучшей диеты для всех. Люди эволюционировали, чтобы преуспевать во всех видах диетических условий.
Вот почему мы рады помочь людям найти для них лучшее, учитывая их пищевые предпочтения.
Конечно, это большая победа для наших клиентов: они приходят в форму, делая больше то, что им действительно нравится. И победа для нас: помочь большему количеству людей.
Самые популярные диеты — при соблюдении осторожности, внимания и небольшом обучении — помогают контролировать аппетит, улучшают качество пищи, способствуют физическим упражнениям и повышают осведомленность о питании.
За последние 20 лет наши программы снижения веса помогли тысячам клиентов сбросить тысячи кг жира в организме и наладить новые отношения с едой.
И мы сделали это, не навязывая им определенную философию диеты. Веганы могут оставаться веганами. Палео может оставаться Палео. И все они добились успеха.
Если вы работаете с тренером, который говорит вам, что для достижения успеха вы должны питаться особым образом ... ну, возможно, вам стоит переосмыслить эти отношения.
И тренеры: Не тратьте энергию впустую, принуждая людей к определенному способу питания. В этом нет необходимости.
Долгосрочные привычки в питании превосходят планы диеты и “правила”.
Всегда.
Мы предпочитаем модель развития питания (которая формирует привычки разумно и устойчиво с течением времени), а не просить людей “соблюдать диету” (что означает полный пересмотр образа жизни в первый день).
Которая лучше всего подходит для тебя.
Если вы хотите придерживаться палеодиеты, мы можем помочь вам в этом.
Мы также можем помочь, если вы вегетарианец, предпочитаете есть больше углеводов (или меньше), у вас ограниченный бюджет или едите только органические продукты.
Но, на самом деле, мы хотим, чтобы вы следовали тому, что мы называем Самым Правильным Питанием.
Чего вы хотите достичь. Как вы живете. Что действительно важно для вас.
Тогда позвольте мне помочь разработать правильный диетический подход - который соответствует вашим целям и вашему образу жизни.
Потому что это и есть настоящая программа по снижению веса.
Диетические гуру участвуют в этой игре, чтобы привлечь внимание и устроить драматическую сцену в рейтинговой телепередаче (имеем опыт участия).
Вот почему они пытаются заставить людей следовать строгим и в значительной степени ненужным правилам питания — демонизировать одни продукты, обожествлять другие.
Это дает популярность. Конечно, потом продаются книги. Но мы все знаем, как все оборачивается, когда реальные люди пытаются следовать этим правилам в реальной жизни.
С другой стороны, лучшие тренера и специалисты должны нести ответственность за своих клиентов (и отчитываться перед ними). Им платят за то, чтобы они добивались результатов. И это полностью меняет игру.
Вот почему у нас на самом деле нет философии диеты. Вместо этого - есть личный тренерский процесс. Тот, который помогает клиентам найти "лучшую диету" для них. Тот, который учитывает их небольшие (но все же важные) физические и биохимические различия. И такой, который учитывает их различия в образе жизни, в том числе:
Конечно, это не так ясно, как “избегайте мяса” или “ешьте, как пещерный человек".
Но мы считаем, что это единственный разумный и рациональный подход.
Это также единственный подход, который действительно работает в долгосрочной перспективе.
Многие люди, стремящиеся улучшить свое питание, думают, что планы питания - это ответ. Единственная проблема! Планы питания обычно ужасные... и они редко длятся долго. Итак, вместо того, чтобы предписывать еще один обреченный режим питания, ознакомьтесь с этими 6 способами устойчивого преобразования любой диеты.
Это самый распространенный вопрос, который мы получаем от людей, которые рассматривают или только начали участвовать в наших программах тренинга по питанию.
Ответ: Нет, мы не составляем планы питания.
Но мы не можем винить людей за то, что они спрашивают.
Конечно, планы питания уже давно являются основным продуктом индустрии фитнеса и диетологии. Тренеров учат их создавать. Клиентов учат их ожидать.
К несчастью:
Видите ли, традиционные планы питания - это четкие предписания. Ешьте именно это, в таком количестве и в определенное время
Вы можете подумать: “Вот и хорошо! Мне нужен план. Мне надоело пытаться разобраться во всем этом! Просто скажи мне, что есть!”
К сожалению, когда мы пытаемся следовать таким жестким предписаниям, как это - многое может пойти (и часто идет) не так.
Например:
Независимо от того, насколько вы полны энтузиазма, планы питания могут быть трудными для выполнения.
Это нормально. Жизнь может встретить препятствия:
Более того, даже если вы действительно заплатили за то, чтобы кто-то составил ваш план, вы можете обнаружить, что восстаете против него тонкими (или не очень тонкими) способами. Это тоже нормально.
К сожалению, это означает, что вы можете не получить результатов, на которые надеетесь. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам похудеть, на самом деле может побудить вас вместо этого набрать вес.
На самом деле, вы следуете ему слишком хорошо и слишком долго.
Большинство планов питания должны быть временными.
Они предназначены для того, чтобы помочь человеку достичь определенной краткосрочной цели, например, сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться контролировать уровень сахара в крови или снизить вес для спортивных соревнований.
Наши тела обычно могут адаптироваться к жесткому способу питания в течение короткого периода времени.
Но если вы слишком строги слишком долго, у вас могут возникнуть неупорядоченные привычки в еде и долгосрочные последствия для здоровья (психические, метаболические, гормональные и т.д.).
Это не является устойчивым. Это не заставляет тебя чувствовать себя лучше. Это не помогает тебе оставаться в здравом уме.
Может быть, вы видите какие-то краткосрочные результаты (или нет). Но ты ненавидишь так жить и есть. Вы уже не можете смотреть на тарелку салата или 120 куриной грудки.
В конце концов, вы настолько отключаетесь от этого процесса, что регрессируете или вообще бросаете. Вы приходите к выводу, что “здоровое питание” - отстой.
И вы упускаете свой большой шанс узнать, как сделать более здоровыми, более приятными, более длительными и реальными перемены.
Одной из самых больших (но, как правило, непризнанных) проблем с традиционными планами питания является их сосредоточенность на “питательных веществах".
Настоящие люди не едят “питательные вещества". Мы едим пищу.
Мы едим, часто с другими людьми.
Мы едим блюда, соответствующие нашему культурному происхождению и социальным интересам.
И мы редко измеряем вещи точно.
Конечно, иногда необходим четкий рецепт.
Например, профессиональные спортсмены или бодибилдеры (другими словами, люди, которые зарабатывают деньги на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям.
Предписанная еда для кого-то в такой ситуации может выглядеть примерно так:
Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.
Обычно мы не едим “граммы” и не относимся к пище по ее питательным веществам (например, “жирные кислоты омега-3"). Вместо этого мы едим:
Итог: Если вы хотите есть лучше, вам не нужно сложно относиться к питанию. Вам не нужно все взвешивать и измерять или пересчитывать свой миндаль.
Спросите себя: “Кто-то платит мне за это?” Если ответ отрицательный, вам, скорее всего, не нужен такой подход.
Вам просто нужно подумать о том, что вы уже едите, и как вы могли бы сделать это немного лучше.
Это означает думать и приспосабливаться.
Внося небольшие изменения и улучшения в то, что вы уже обычно едите и наслаждаетесь, по одному маленькому шагу за раз.
Подумайте о спектре качества продуктов питания, а не о “плохих” или “хороших” продуктах.
Когда вы играете с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы можете экспериментировать с такими переменными, как:
•что вы едите и
• как вы это едите.
Как вы можете играть в “сделай эту еду немного лучше” в любой ситуации?
В каких ситуациях это проще или сложнее?
Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или обедаете в кафетерии, на рабочем месте), как вы можете сделать “немного лучше”, оставаясь реалистом и не пытаясь быть “идеальным”?
Давайте изменим завтрак, обед и ужин.
Вот как этот “набор продуктов питания” может выглядеть в повседневной жизни, с примерным днем приема пищи.
Этап 1
Предположим, что ваш завтрак - это кофейный напиток со взбитыми сливками и шоколадный круассан.
Вы забираете его в машину и проглатываете по дороге на работу.
Это ваша отправная точка. Это не “плохо”. Это просто больше не работает на вас. У вас пучит живот, круассан вам не дает должной сытости, и вы только что пролили кофе себе на промежность, когда меняли полосу движения.
Теперь ваша игра состоит в том, чтобы немного улучшить свой завтрак, начав с того, что вы имеете.
Этап 2
Ваши первые ходы в игре "Трансформация еды":
Естественно, вы все еще спешите и заняты... таким образом, вы едите свой завтрак с некоторыми отвлекающими факторами, просматривая электронную почту на работе.
Но это хорошее начало. Отличная работа.
Этап 3
Следующий уровень игры:
Конечно, вы все еще просматриваете заголовки новостей, пока едите...
Без проблем. Мы сохраняем это в реальности.
Этап 4
Теперь вы серьезно играете как профессионал.
Кайф!
Этап 1
На этом этапе идея обеда в столовой кажется совершенно неприемлемой, смешной.
“Ешь медленно? У кого есть на это время в напряженный рабочий день? Бери бургер и иди!”
Еще одно блюдо “пока я еду в автомобиле". Еще одна боль в животе и сожаление.
Вы решаете поиграть и с этой едой тоже.
Этап 2
Чтобы немного улучшить это блюдо:
Все в порядке. Вы прогрессируете.
Этап 3
На этом этапе вы выполняете небольшую подготовительную работу.
Вы берете свой домашний бургер с собой на работу.
Вы, возможно, все еще будете запивать диетической колой.
Вы переходите от своего рабочего стола в столовую, где общаетесь с коллегами. Это немного замедлит процесс переваривания пищи и поможет расслабиться.
Этап 4
Вы едите гамбургер без булочки, вместе с хорошим заранее приготовленным салатом.
Вместо того чтобы сидеть за своим столом или в офисе, вы делаете перерыв.
Вы сидите на улице и дышите свежим воздухом (если хорошая погода и соответствующее время года), наслаждаясь едой.
Чтобы запить, вам нужна только вода.
Этап 1
Сейчас 20 вечера. Вы только что вернулись домой после безумного рабочего дня.
Все, что вы хотите сделать, это поесть и расслабиться перед телевизором.
Вы даже представить себе не можете, что сейчас можно приготовить что-то более сложное, чем макароны с сыром в упаковке.
Кетчуп и сосиски настолько заманчивы, насколько это возможно.
Этап 2
Та же концепция, но:
У тебя все еще на уме работа, и пара бокалов снимет напряжение.
Этап 3
Все действуете по-другому:
Кроме того, вы сидите за обеденным столом, а не плюхаетесь на диван или стоите над раковиной.
Этап 4
Вы выходите на профессиональный уровень.
С вашим планированием питания и стратегиями подготовки даже ужин в будние дни выглядит хорошо.
Трансформация еды - это не достижение совершенства.
Если вы находитесь на этапе 1, все, что вам нужно сделать, это перейти на этап 2. Или этап 1.5.
Если вы находитесь на этапе 2, поиграйте с переходом на этап 3.
И если вы на 3-й стадии, черт возьми, вы можете оставаться там, где вы есть.
Возможно, вы никогда не доберетесь до 4-й стадии. Или это может происходить только в те моменты, когда вы расслаблены и у вас есть немного дополнительного времени.
Этап 4 может произойти только в воскресенье вечером, в то время как остальная часть вашей недели представляет собой смесь этапов 1, 2 и — если вам очень повезет — 3.
И это нормально.
Как далеко вы продвинетесь по континууму, все зависит от того, чего вы хотите, что вам нужно и что вы можете разумно сделать прямо сейчас.
Со временем все может измениться.
Играйте в СВОЮ игру.
Секрет успеха: Проведите ритуал приготовления пищи.
Практикуйтесь в планировании и приготовлении здоровой пищизаранее.
Это делает здоровое питание удобным и легким.
Это также облегчает принятие решений: вам не нужно делать выбор, когда вы спешите и нервничаете.
Комбинируйте любые из них, чтобы найти то, что вам подходит.
Экспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.
Здоровые, подтянутые люди, у которых хорошие отношения с едой, не нуждаются в том, чтобы другие люди постоянно указывали им, что именно нужно есть.
Жизнь в форме и здоровая жизнь также не требует совершенства.
Все в порядке.
Некоторым людям нравятся рецепты, особенно если они работают над достижением определенной краткосрочной цели, такой как снижение веса для участия в соревнованиях, обеспечение достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой беременности или повышение выносливости в триатлоне.
Пусть это продлится недолго.
Планы питания должны быть временными, направленными на достижение краткосрочной цели.
Держать это реальным.
Насколько это возможно, постарайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.
Если вы являетесь родителем, работником, студентом или кем-либо еще, живущим в реальном мире, большая часть вашего питания будет приходиться где-то на стадии с 1 по 3. Это совершенно нормально. Просто экспериментируйте с тем, чтобы быть немного лучше, где только можете.
Помните, что все цели требуют компромиссов.
Если вы хотите достичь высокого уровня продуктивности или исключительного состава тела, поймите, что вы ставите во главу угла и чем жертвуете.
Например, стать очень бережливым сопряжено с затратами.
Убедитесь, что это работает на вас.
Если ваш план питания заставляет вас чувствовать:
И если вы обнаружите, что план питания приводит к вам:
Подумайте о том, чтобы попробовать другой подход.
Где ваша игра в "трансформацию еды"?
На каком уровне вы играете?
На каком уровне вы хотели бы играть?
Учитывая ваши цели и вашу текущую ситуацию, что является реалистичным?
Выберите один прием пищи, чтобы преобразиться, и сосредоточьтесь на этом.
Например, вы можете оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться на том, чтобы перенести обед на этап 2.
Сосредоточьтесь на улучшении этого одного приема пищи каждый день.
Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о таких вещах, как:
Конечно, не пытайтесь делать все это сразу.
Попробуйте просто поиграть с одним или двумя вариантами и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.
Как только вы улучшите один прием пищи в день, попробуйте другой.
Если вы чувствуете, что обед - это сплошная стадия 2 или 3, поиграйте с перемещением завтрака, ужина или закусок по спектру.
Или, как только вы улучшили один фактор в еде (например, добавили больше белка), попробуйте другой.
Например, если вы получаете больше белка, теперь попробуйте заменить сладкую газировку на обычную воду. Или добавить еще немного овощей.
Будьте терпеливы.
Обратите внимание на то, что помогает вам лучше и легче питаться.
Затем выясните, как это сделать или получить больше.
Например:
Нет «правильного» способа сделать это. Делайте то, что работает для ВАС.
В планах питания обычно не говорится о том, как вы питаетесь.
Прежде чем менять то, что вы едите, вы также можете попробовать изменить то, как вы едите. Например, вы можете:
Дайте себе время и место, чтобы оценить эти блюда, которые вы приготовили.
Время еды - ВАШЕ время.
Иногда вы можете просто захотеть, чтобы кто-то сказал вам, что делать.
Это нормально и полезно, особенно если вы “коллекционируете” различные методы. Но ненадолго.
Со временем ищите способы помочь себе интуитивно и разумно делать лучший выбор, а не просто следовать правилам.
Думайте о долгосрочной перспективе. Что вы хотите сделать в следующие несколько месяцев? Год? 10 лет? Вы хотите придерживаться плана питания в течение следующих нескольких десятилетий?
Сегодня, если бы вы сделали один маленький шаг к «лучшему» концу спектра еды, как бы это могло выглядеть?
Как вы можете начать играть в «игру преобразования еды» сегодня?
Если вы слышали это один раз, вы слышали это тысячу раз: лучший — возможно, даже единственный — способ похудеть - это подсчитать калории.
В конце концов, это довольно простое уравнение: количество потребляемых калорий против количества потраченных калорий. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете вес.
За исключением того, что подсчет калорий не так прост.
Прежде всего — на стороне “калорий” — вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед. Стон.
Далее, вы должны предположить, что оценки калорий в справочниках, веб-сайтах и базах данных верны. Часто это не так. На самом деле, исследования показали, что они могут быть снижены примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества продуктов питания.
Тогда, конечно, есть и “лишние калории”. Оценка ваших ежедневных затрат калорий сопровождается еще одной погрешностью измерения до 25% из-за используемого вами оборудования и индивидуальных различий.
Возможная ошибка 25% на стороне “калории вход” и еще одна ошибка 25% на стороне “калории выход".
Стоит ли это вообще:
Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько пищи мы едим каждый день, чтобы мы могли корректировать ее в зависимости от наших целей.
Но подсчет калорий сам по себе - это тягомотина! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к еде, какой они были раньше.
Вот хорошая новость: подсчет калорий редко бывает необходим.
Наши программы обучения самому правильному питанию - по другому оценивают порции еды. Не таскайте с собой весы и мерные стаканчики. Никаких калькуляторов или смартфонов.
Все, что вам нужно, - это умение считать до двух. И собственные руки. Вот как это работает:
Для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобовые, используйте порцию размером с ладонь.
Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции размером с ладонь с каждым приемом пищи.
Для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию размером с ладонь с каждым приемом пищи.
Примечание: порция размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.
Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д. используйте порцию размером с кулак.
Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции овощей размером с кулак с каждым приемом пищи.
А для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию овощей размером с кулак с каждым приемом пищи.
Опять же, порция размером с кулак имеет ту же толщину и диаметр, что и ваш кулак.
Для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, крахмалы или фрукты, используйте сложенную чашечкой руку, чтобы определить размер вашей порции.
Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции углеводов размером с чашечку ладони во время большинства приемов пищи.
А для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию углеводов размером с чашечку ладони с большинством приемов пищи.
Для продуктов с высоким содержанием жира, таких как масла, масла, ореховые масла, орехи / семена, используйте весь большой палец, чтобы определить размер порции.
Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.
А для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.
Конечно, если вы более крупный человек, у вас, вероятно, более крупная рука. И если ты человек поменьше ростом... что ж, вы поняли идею. Ваша собственная рука - это персонализированное (и портативное) измерительное устройство для вашего потребления пищи.
Правда, у некоторых людей руки больше или меньше по размеру тела. Тем не менее, размер нашей руки довольно точно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости.
Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно 4 раза в день, теперь у вас есть простое и гибкое руководство по планированию питания.
Для мужчин:
Для женщин:
Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.
Вы не можете заранее точно знать, как отреагирует ваше тело. Поэтому оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.
Например: если вы пытаетесь набрать вес, и у вас возникают проблемы с набором, вы можете добавить еще одну сложенную чашечкой ладонь углеводов или еще один большой палец жиров.
Аналогично, если вы пытаетесь похудеть, но похоже зашли в тупик, вы можете исключить сложенную чашечкой ладонь углеводов или большой палец жиров во время определенных приемов пищи.
Помните: это отправная точка. Корректируйте свои порции в любое время, используя процесс - принятия решений, основанных на результатах.
Он же - “Как это работает для вас?”
Чтобы было проще это сделать, мы создали простое руководство для мужчин и
женщин, в котором обобщены наши рекомендации.
В конце концов, если вы хотите начать есть лучше, просто взгляните на свою руку.
Головокружительный квест с указанием количества калорий и суточных норм? Поверьте нам... есть лучший способ измерить ваши порции. Попробуйте это руководство по контролю калорий. Это практично, мощно и проверено.
Пытаетесь нарастить мышцы? Похудеть? Просто питаться здоровой пищей?
Тогда, вероятно, вы думаете о том, чтобы найти правильные порции.
Но подсчет калорий, как правило, ведет к неудаче: это раздражает, непрактично, и исследования показывают, что он может быть на 25 процентов неточным с обеих сторон — калорий на входе и калорий на выходе.
Мы предлагаем лучший способ для клиентов — и всех, кто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, — получать правильное количество и баланс пищи при каждом приеме пищи.
Один из важных уроков, которые мы преподаем нашим клиентам:
Будь простым. Меньше думай. Принимайте меньше решений. Пусть ваша среда сделает за вас большую часть работы.
Если рядом с вами есть здоровая пища, вы ее съедите с большей вероятностью. Если у вас есть надежная система обеспечения доступности здоровой пищи, вам не нужно принимать решение о хорошем питании ... вы просто приходите и делаете это.
Это просто означает, что вы выделяете немного времени на то, чтобы заранее приготовить здоровую пищу, чтобы она была готова, доступна и удобна, когда вам это нужно.
Вы можете выбрать любой день, какой захотите. Например воскресенье - это время, когда люди более свободны, расслаблены и могут больше уделять времени этому типу задач. И это время, когда мы обычно думаем о предстоящей неделе.
Какой бы день вы ни выбрали, выделяйте 2–3 часа один раз в неделю, чтобы делать следующее.
Мы учим наших клиентов, как именно готовить здоровую пищу. Результат? Полный холодильник вкусных блюд на выбор.
От команды Smartbody
Вы знаете, что вам нужен хороший баланс белков, углеводов, жиров. Но как вы превращаете эти знания в здоровую пищу и вкусную пищу? Просто смешивайте и сочетайте эти ингредиенты, вкусовые характеристики и методы приготовления, чтобы каждый раз создавать идеальное блюдо. Серьезно, это руководство может изменить вашу жизнь.
Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для улучшения внешнего вида и самочувствия.
И все же им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой и напряженной жизни.
Вот почему мы тесно сотрудничаем с клиентами в “Азбуке стройности”, чтобы помочь им сбросить жир, стать сильнее и улучшить свое здоровье...независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются в жизни.
Для получения дополнительной информации о программе "Азбука Стройности":
https://smartbody.pro